كيف تزيد من حجم عضلات الصدر

كيف تزيد من حجم عضلات الصدر

يمكن زيادة حجم العضلات الصدرية يبدو وكأنه مجرد مسألة من التمارين المستهدفة التي تركز على أن مجموعة معينة من العضلات. ومع ذلك، هناك العديد من الأشياء ما عليك القيام به قبل وأثناء محاولة لبناء العضلات الصدرية. بالإضافة إلى ذلك، وبناء العضلات الصدرية يتطلب أيضا أن كنت تأكل وجبات متوازنة صحية لنمو العضلات الأمثل.


جعل الجسم كله أقوى لزيادة حجم العضلات الصدرية. وفقا لStrongLifts.com، والمزيد من القوة على بناء، والمزيد من العضلات يمكنك إضافة. StrongLifts.com توصي بدءا رفع الأثقال وتمارين الأساسية وزن الجسم والوزن مضيفا كما تقدم لك. التركيز على النموذج الخاص بك كما كنت تعلم، وتأكد من أنك دائما زيادة مساحة شدة التمرين لبناء المزيد من العضلات.2
استخدام الأوزان الحرة عند الرفع. الأوزان الحرة هي أكثر فعالية من الأوزان آلة لأنها تجبرك على تحقيق التوازن بين الوزن مع جسمك. الأوزان الحرة هي أيضا أكثر أمانا، لأنها لا تجبر جسمك الى مواقف غير طبيعية وأنماط الحركة وبعض الأوزان آلة القيام به.


القيام بتمارين مجمع بدلا من تمارين العزلة. استبدال تجعيد الشعر bicep مع سحب الناشئة أو الحديد الصفوف وعمولات ثلاثية الرؤوس مع المطابع في سماء المنطقة. تمارين العزلة التي تعمل عضلات الصدر على ما يرام مرة واحدة كنت قد حققت مستوى أعلى من اللياقة البدنية، ولكن يجب تجنبها عندما كنت بدأت للتو لبناء العضلات.4
إضافة البيض المحصنة إلى النظام الغذائي الخاص بك. وفقا لWomenFitness.net والبيض المحصنة هي مصدر ممتاز للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي يمكن أن تساعد على بناء العضلات وإصلاح الأضرار بعد التدريبات المكثفة. يمكن للمحتوى فيتامين E من البيض المحصنة أيضا ما يصل إلى ثمانية أضعاف البيض العادية.5
تناول النشويات المعقدة والبسيطة قبل وبعد التدريبات الثقيلة. وفقا لأهداف التمرين، ويستخدم الجسم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والاستعاضة عن حرق الجليكوجين في العضلات خلال ممارسة الرياضة. الكربوهيدرات المعقدة شيوعا تشمل الأرز البني، المعكرونة القمح كله، الكينوا، ودقيق الشوفان والخبز الكامل الحبوب. الكربوهيدرات البسيطة توفير الطاقة فورا، ويجب أن تؤكل مباشرة قبل التدريبات وفقا لأهداف التمرين. الكربوهيدرات البسيطة شيوعا تشمل التفاح والبرتقال والعنب والزبيب والمانجو والعسل.6
تستهلك البروتينات الخالية من الدهون، مثل تركيا والدجاج بدون جلد، بشكل منتظم. وفقا لBodyBuilding.com والبروتينات الخالية من الدهون ضرورية لبناء العضلات خطيرة، ويجب أن تؤكل انهم في كل وجبة. ينبغي أن يكون التركيز على اللحوم الخالية من الدهن بسبب مستويات منخفضة الدهون المشبعة والدهون بشكل عام.